2024 लेखक: Gavin MacAdam | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 13:40
यदि आप दचा में समय बिता रहे हैं तो फिटनेस अवकाश अनुपयुक्त है। निश्चित रूप से आप दिन भर केवल एक सन लाउंजर में बैठकर ऊब चुके होंगे, और आप शारीरिक गतिविधि करना चाहेंगे। कोई इस इच्छा को उपयोगी एग्रोफिटनेस में महसूस करता है, बिस्तरों को व्यवस्थित करता है और भविष्य की फसल का पोषण करता है। कोई जंगल के रास्तों पर चलना पसंद करेगा जो समर कॉटेज के करीब हैं। हॉलिडे विलेज से कोई हवा के साथ साइकिल की सवारी करेगा। और किसी को देश के घर के सामने बड़े करीने से कटे हुए नरम लॉन पर जिमनास्टिक पसंद आएगा। बाद के प्रशंसक निश्चित रूप से खेल उपकरण की मदद से ऐसे वर्कआउट में विविधता लाना चाहेंगे।
इसके लिए आप देश में एक छोटा सा जिम तैयार कर सकते हैं। बेंच का पिछला हिस्सा पुश-अप्स के लिए उपयुक्त सहारा हो सकता है। पीठ के लिए उपयोगी हैंगिंग एक्सरसाइज के लिए एक क्षैतिज पट्टी को सीढ़ी से लैस करना अच्छा होगा। प्रेस के लिए, आप कम बेंच के पास पैरों को ठीक करने के लिए एक ब्रैकेट खोद सकते हैं। शहर से ली गई डम्बल, बॉडीबार, जंप रोप, छोटी जिम्नास्टिक बॉल, रोलर और मेडबॉल भी काम आएगी। सभी सूचीबद्ध खेल उपकरण काफी कॉम्पैक्ट हैं और ज्यादा जगह नहीं लेते हैं, लेकिन यह कक्षाओं से बहुत सारे लाभ और आनंद लाएगा।
हालांकि, अगर आपके पास ऊपर सूचीबद्ध स्पोर्ट्स गैजेट्स नहीं हैं और उनकी खरीदारी आपकी तत्काल योजनाओं में शामिल नहीं है, तो परेशान न हों। ग्रीष्मकालीन कॉटेज उपकरणों में कई चीजें हैं जो फिटनेस प्रशिक्षण में विविधता लाने और इसे और अधिक प्रभावी बनाने में मदद करेंगी। नीचे, अभ्यास का एक सार्वभौमिक सेट प्रस्तावित किया जाएगा, जिसके लिए आपको 2 बाल्टी, आधा पानी और किसी भी बगीचे के उपकरण की आवश्यकता होगी जिसमें एक लंबा हैंडल (फावड़ा, कुदाल, रेक या पिचफोर्क) हो।
अभ्यास 1। बाल्टी फेफड़े।
प्रत्येक में एक बाल्टी पानी लें। बाल्टियों को किनारे तक भरने की आवश्यकता नहीं है। आधा या एक तिहाई भी पर्याप्त होगा। पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। में साँस। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और इसे घुटने पर मोड़ें। दाहिने पैर की जांघ को बाएं पैर के निचले पैर को जमीन के समानांतर रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अब इसी तरह अपने बाएं पैर से भी लंज करें।
प्रत्येक पैर पर 10-15 बार दोहराएं। व्यायाम में पीठ, पैरों, नितंबों, कूल्हों और स्टेबलाइजर्स की मांसपेशियां शामिल होती हैं।
व्यायाम संख्या 2 बाल्टी के साथ ढलान
प्रत्येक हाथ में एक बाल्टी पकड़ना जारी रखें। सीधे खड़े रहें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। दाईं ओर झुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अब बाईं ओर झुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। सुनिश्चित करें कि आपका पेट चूसा रहता है।
हर तरफ 10-15 बार दोहराएं। व्यायाम करते समय, पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं।
व्यायाम संख्या 3. फावड़ा स्क्वाट
हम सीधे खड़े हैं। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। हम फावड़े को अपने हाथों से गर्दन के पीछे पकड़ते हैं। में साँस। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बैठ जाओ। साथ ही फावड़े को अपने सिर के ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
20 बार दोहराएं। व्यायाम के दौरान पैरों की मांसपेशियां शामिल होती हैं।
व्यायाम संख्या 4. हलचल
दोनों हाथों से फावड़े को अपने सामने रखें। इसके साथ सर्कुलर मूवमेंट करें, जैसे कि सूप को हिलाते रहें।
एक दिशा में और दूसरी दिशा में 5-10 सर्कुलर मूवमेंट करें। व्यायाम करते समय हाथों की मांसपेशियां शामिल होती हैं।
व्यायाम संख्या 5. शरीर मुड़ता है।
फावड़े को अपने कंधों पर रखें। इसे दोनों हाथों से पकड़ें। शरीर को दाएं और बाएं फैलाएं। इनमें से 15 ट्विस्ट हर दिशा में करें।
व्यायाम संख्या 6. स्विंग पैर
फावड़े को अपने सामने लंबवत रखें। उस पर हाथ रखें। अपने बाएं पैर के साथ 20 स्विंग्स को साइड में करें। फिर दाहिने पैर के साथ एक और 20 समान झूले।
अंत में स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें।
एक सीधे फावड़े पर झुक जाओ। आगे झुकें ताकि आपकी पीठ जमीन के समानांतर हो। स्थिति ठीक करें।
जैसा कि आप देख सकते हैं, खेल अभ्यास का प्रस्तावित मिनी-सेट आपको सभी मुख्य मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देता है। इस तरह के वर्कआउट की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए, आप धीरे-धीरे इस तरह के फिटनेस सेट के दृष्टिकोणों की संख्या को 3 तक बढ़ा सकते हैं। बगीचे में काम करते समय आप समय-समय पर इन अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं और एक स्थिति में लंबे समय तक रहने से ठीक हो सकते हैं। इसके अलावा, एक मध्यम और संतुलित आहार के बारे में मत भूलना, जिसके बिना नियमित खेल प्रशिक्षण भी ध्यान देने योग्य परिणाम नहीं लाएगा।
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