अगर देश में आपकी पीठ में दर्द होता है

2024 लेखक: Gavin MacAdam | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 13:40

देश में सक्रिय कार्य अक्सर समस्याओं की ओर ले जाता है। सभी बागवानी गतिविधियाँ पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ पर भार से जुड़ी होती हैं। परिणाम पीठ दर्द है। ऐसा होने से रोकने के लिए हम आपको बताएंगे कि कौन सा आसन करना बेहतर है और कौन से व्यायाम दर्द से राहत दिलाएंगे।

बगीचे में काम करना है फायदेमंद

बागवानी बोझ नहीं होनी चाहिए। इस तरह की शारीरिक गतिविधि, साथ ही एक समझदार दृष्टिकोण, दीर्घायु का मार्ग है। बागवानी के दो घंटे के काम से एक हजार किलोकलरीज जलती हैं, जिससे मोटापे की रोकथाम होती है, संवहनी प्रणाली के काम में सुधार होता है, और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर दबाव पड़ता है। यह सब एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ काम करता है, अन्यथा दर्द होता है।

गर्मियों के निवासियों के लिए उपयोगी टिप्स

• कार्य योजना का निर्धारण करते समय, हमेशा मूल्यांकन करें कि भार क्या होगा, किन मांसपेशियों का उपयोग किया जाएगा। इस बारे में सोचें कि नीरस गतिविधि से कैसे बचा जाए, इस तरह के भार को अन्य मांसपेशी समूहों में वितरित करके कमजोर किया जाए।

• ग्रीष्मकालीन कुटीर खोलते समय रेक, कुदाल, फावड़ा न पकड़ें। सर्दियों के "ठहराव" के बाद शरीर को अनुकूलित करने का अवसर दें। छोटे से शुरू करें, धीरे-धीरे काम की अवधि बढ़ाते हुए।

• यदि आपको मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में समस्या है, तो एक इलास्टिक इलास्टिक कोर्सेट का स्टॉक करें। इसका उपयोग उत्खनन कार्य में करें। यह रीढ़ पर भार को 30% तक कम करेगा।

• ढलान में व्यवस्थित पीठ दर्द के साथ काम करना हानिकारक होता है। अतिरिक्त समर्थन पर विचार करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, अपने पैर को थोड़ा आगे रखते हुए, आप शरीर के वजन को वितरित करते हैं, साथ ही अपने हाथ से उस पर झुकना संभव हो जाता है।

• अपनी पीठ को यथासंभव आरामदेह रखने का प्रयास करें। ऐसा करने के लिए, एक लंबे हैंडल के साथ बगीचे की आपूर्ति खरीदें। एक चॉपर, एक फ्लैट कटर, एक पंखे की रेक आपको बहुत अधिक झुकने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए। लंबे समय तक चलने वाले उपकरण के साथ, आप अधिक सीधे होंगे, जो रीढ़ के लिए अधिक स्वीकार्य है।

• वज़न उठाते समय, आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को गिरने से बचा सकते हैं। झुकें नहीं, बल्कि स्क्वाट करें। इस मामले में, भार उठाते समय न केवल पीठ पर पड़ता है - पैर शामिल होते हैं।

• बार-बार ब्रेक लेने से मांसपेशियों के अधिभार को रोकने में मदद मिल सकती है। लंबे समय तक एक ही पोजीशन में रहना नुकसानदायक होता है। सन लाउंजर पर लेटना जरूरी नहीं है, आप बस काम के प्रकार को बदल सकते हैं, जहां अन्य मांसपेशियों को लोड किया जाता है।

• बिस्तर पर एक घंटे से अधिक समय तक काम न करें। 15-20 मिनट के लिए ब्रेक अवश्य लें। इस दौरान आप सैर कर सकते हैं या कुछ आरामदेह व्यायाम कर सकते हैं।

वापस जिमनास्टिक

1. यदि आप लंबे समय से निराई कर रहे हैं या झुककर कुछ कर रहे हैं, तो "पेल्विक रोटेशन" व्यायाम करें। सीधा करें, गोलाकार घुमाएँ। हाथ कमर पर या सिर के पीछे होते हैं। पर्याप्त 10 बार दक्षिणावर्त और वही वामावर्त।

2. स्क्वाट / हाफ-स्क्वैट्स पीठ की मांसपेशियों को उतारने में मदद करेंगे। बाहों के साथ प्रदर्शन किया, सिर के ऊपर जितना संभव हो उतना बढ़ाया। निष्पादन - 10 बार।

3. यदि आप लंबे समय से स्क्वाट कर रहे हैं, तो "स्ट्रेचिंग" से आपके पैरों को मदद मिलेगी। पैरों को चौड़ा करके और "स्विंग" के साथ एक स्थिति लें, वजन को दाएं / बाएं पैर में स्थानांतरित करें, बाकी हाथों को घुटने पर रखें। इस मामले में, मुक्त पैर को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए।

4. बगल की ओर झुकें काठ का रीढ़ को उतार दें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और 10 बार दाएं/बाएं करें। आगे की ओर झुकना भी फर्श की मदद करेगा। हाथों को कमर पर रखा जाता है, झुकते समय, अपनी पीठ को खींचे, ऊपर देखें और अपनी ठुड्डी को आगे की ओर खींचें।

5. पूरी तरह से भारीपन और तनाव से छुटकारा दिलाता है "आकाश में देख रहा है।" यहीं से फेफड़े अंदर आते हैं। पैरों को एक आरामदायक स्थिति में रखा जाता है, हम आकाश की ओर देखते हैं और अपने पैर की उंगलियों को उठाते हुए एक चिकनी, गहरी सांस लेते हैं।पूरी सांस लेने के बाद, सांस छोड़ें और अपने आप को पूरे पैर तक नीचे करें।

6. निराई या खुदाई के बीच साधारण व्यायाम करना उपयोगी होता है। एक सीधा रुख अपनाएं - पैर एक साथ। नंगे पैर या फ्लिप-फ्लॉप में करना बेहतर है। एड़ी पर ध्यान केंद्रित करते हुए, हम निचले पैर और कूल्हों को कसते हैं। जैसे ही आप नितंबों की "आकांक्षा" को एड़ी तक महसूस करें, अपने कंधों को पीछे ले जाएं और तुरंत नीचे करें। इस मुद्रा को 5 सेकंड के लिए लॉक करें। हाथ मनमाने ढंग से: नीचा या मुड़ा हुआ।

7. शरीर के घूमने से अच्छा प्रभाव मिलता है। हाथ आपके सिर पर बंद हैं। आंदोलन एक छोटे आयाम के साथ आगे और पीछे होता है। यह पांच बार बाईं ओर किया जाता है, फिर उतनी ही मात्रा में दाईं ओर।

8. "सेविंग लॉक" अभ्यास के दौरान कठोर, कठोर पीठ जल्दी से "दूर हट जाती है"। अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे, एक ऊपर (अपने कंधे के ऊपर), दूसरा नीचे से कनेक्ट करें। एक विकर्ण पैर की अंगुली बनाने के बाद, पाँच तक गिनें, फिर हाथ बदलें। यदि ताला नहीं बनाया जा सकता है, तो अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे बैठक की ओर खींचने का प्रयास करें, यह सुझाव देते हुए कि आप पकड़ बना रहे हैं।

9. व्यायाम "कुत्ते" पीठ की मांसपेशियों को आराम करने और भार को जल्दी से दूर करने में मदद करता है। यह लंबे समय से जाना जाता है कि सभी चौकों पर चलना पीठ दर्द से छुटकारा पाने का एक प्रभावी तरीका है। तो, 2-3 मिनट के लिए कुत्ते की मुद्रा में चलें / खड़े हों। उसी समय, अपने सिर को कई बार ऊपर उठाएं, इसे नीचे करें, अपने पैरों को देखने की कोशिश करें, अपनी "पूंछ" को हिलाएं।

10. सही मुद्रा में लेटने पर तेजी से रिकवरी होती है। सोफे पर नहीं, बल्कि एक सपाट, ठोस आधार (फर्श पर गलीचा) पर लेटें। गर्दन के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया, घुटनों के नीचे एक पतला कंबल रोलर। सांस भरते हुए, देरी से, पूरे शरीर को तनाव दें, साँस छोड़ते हुए, मांसपेशियों को नरम होने तक आराम करें। पांच सांस लेने के बाद 10 मिनट के लिए लेट जाएं, यह दिखाते हुए कि आप तैर रहे हैं और आपकी पीठ नई जैसी हो जाएगी।