2024 लेखक: Gavin MacAdam | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 13:40
नॉर्डिक वॉकिंग का फैशन 90 के दशक के अंत में उभरा और हर साल बढ़ रहा है। आज, कई देश इस सकारात्मक प्रकार के स्वास्थ्य सुधार के पक्षधर हैं। तुर्की, जर्मनी, चीन में, टूर ऑपरेटर हाइब्रिड वॉकिंग के शौकीनों के लिए विशेष कार्यक्रम पेश करते हैं। हाल के वर्षों में, रूस में लाठी के साथ चलना एक सनक बन गया है। उपनगरीय परिस्थितियाँ ऐसी गतिविधियों के लिए एक आदर्श स्थान हैं। यदि आप अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं - पढ़ें, यह जानकारी उपयोगी होगी।
हाइब्रिड वॉकिंग की तर्कसंगतता
शारीरिक गतिविधि के प्रकारों में से एक लाठी के साथ चलना है। यह स्कैंडिनेविया में उत्पन्न हुआ, इसलिए इसका नाम "स्कैंडिनेवियाई घूमना", साथ ही फिनिश, उत्तरी, नॉर्डिक भी है। 2000 से, इस तकनीक के आधार पर, एक अंतर्राष्ट्रीय संघ बनाया गया है, जिसमें 20 देश सदस्य हैं। 40 राज्यों में कोचिंग का काम किया जाता है।
आज, कई संगठन पंजीकृत हैं, जहां 10 मिलियन से अधिक पेशेवर रूप से लगे हुए लोग हैं। प्रतिभागियों का दावा है कि तैराकी, एरोबिक्स और फिटनेस के बराबर चलना सबसे प्रभावी शारीरिक खेल है। गुणों में कई कारक शामिल होते हैं।
1. किसी के लिए भी पहुंच, विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है।
2. नॉर्डिक वॉकिंग 90% मस्कुलर सिस्टम का उपयोग करता है। एक विशेष भार पेट, कंधे की कमर, हाथ, कूल्हे, निचले पैर, पीठ, छाती पर पड़ता है।
3. ऑस्टियोपोरोसिस की प्रभावी रोकथाम, हृदय, प्रतिरक्षा और तंत्रिका तंत्र को मजबूत करना। मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की समस्याओं को दूर करता है।
4. वजन घटाने के लिए प्रासंगिक: प्रति घंटे 400 किलो कैलोरी जलता है।
5. अवसाद के हमलों, अनिद्रा के लक्षणों से राहत देता है, दक्षता बढ़ाता है।
6. रक्त संरचना को सामान्य करता है, चिपचिपाहट कम करता है, दिल का दौरा, थ्रोम्बस गठन को रोकता है।
7. वसा चयापचय को तेज करता है, एंडोर्फिन के स्तर को 5 गुना बढ़ाता है।
8. मुद्रा को मजबूत करने के लिए प्रयुक्त होता है।
9. फुफ्फुसीय प्रणाली को सक्रिय करता है, समन्वय में सुधार करता है।
स्कैंडिनेवियाई चलने की तकनीक को जानना
ऐसा लगता है कि डंडे के साथ चलने में कोई विशेष कठिनाई नहीं है, लेकिन अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको तकनीक की पेचीदगियों को जानना होगा। आप एक ट्रेनर की सेवाओं का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन हमारी युक्तियां आपको तकनीक में महारत हासिल करने में भी मदद करेंगी।
कैसे चलें
लाठी के साथ चलना एक स्कीयर की गति जैसा दिखता है। पाठों का आधार समर्थन के साथ लयबद्ध कदम हैं। वहीं काम में विपरीत अंगों को शामिल किया गया है। दाहिने पैर का चरण बाएं हाथ से "साथ" है।
अपने वर्कआउट के प्रभाव को महसूस करने के लिए, अपनी मनचाही गति बनाए रखना महत्वपूर्ण है। स्विंग की मात्रा चरण चौड़ाई के बराबर है। इसे "उथले" करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि छोटे आंदोलनों से पैरों और कूल्हों, सिर के पीछे और कंधों के आयाम सीमित हो जाएंगे। छड़ी को "काम" करना चाहिए, इसे खदेड़ना चाहिए। हाथ शरीर के करीब स्थित हैं, छड़ें 30 सेमी से अधिक की तरफ नहीं जाती हैं, उन्हें अपने नीचे एक झुकाव के साथ रखा जाता है। टिप हमेशा हैंडल की तुलना में शरीर के करीब होती है।
प्रशिक्षित लोगों के लिए, आप अतिरिक्त वजन के साथ डंडे को भारित करके भार बढ़ा सकते हैं, जिसमें दौड़ना या कूदना शामिल है।
चलने की गति
"बातचीत की गति" से चलना एक अच्छा भार देता है। यह काफी तेज कदम है, लेकिन बिना सांस लेने में रुकावट के। इस तरह के प्रशिक्षण से आप किसी साथी के साथ शांति से बातचीत करने में सक्षम होंगे। यह एक साधारण सैर है, न कि कोई झूला। नतीजतन, आपको मांसपेशियों में कसाव, कैलोरी बर्निंग और वजन कम होता है।
कैसे सांस लें?
श्वास की लय चरणों के अनुसार समायोजित हो जाती है। प्रारंभिक अभ्यास के दौरान, साँस छोड़ने पर ध्यान देना चाहिए, इसकी अवधि साँस लेना से अधिक होनी चाहिए।यह चरणों की गिनती से मदद करेगा: दो कदम - श्वास, चार से पांच - साँस छोड़ना। गहन चलने पर, मुंह से सांस लेने की सलाह दी जाती है।
कितना चलना?
प्रशिक्षण के पहले चरण में, 20 मिनट की पैदल दूरी पर्याप्त है। दूसरे सप्ताह से, प्रत्येक कसरत में 10 मिनट की वृद्धि की जाती है। वजन घटाने के लिए रोजाना 30-60 मिनट की सैर की सलाह दी जाती है। यदि आप मांसपेशियों की टोन को बनाए रखना चाहते हैं, विभिन्न बीमारियों को रोकने के लक्ष्य का पीछा करते हैं, तो यह सप्ताह में 2 बार फिनिश वॉकिंग का उपयोग करने के लिए पर्याप्त है। प्रत्येक पैदल यात्री थ्रो को कम से कम 30-40 मिनट के लिए रखा जाता है।
हम चलने की छड़ें चुनते हैं
लाठी की खरीद में कोई समस्या नहीं है। आप ऑनलाइन ऑर्डर कर सकते हैं, स्पोर्ट्स स्टोर पर जा सकते हैं। चयन के नियमों को जानना महत्वपूर्ण है। डंडे का गलत आकार चलने में परेशानी पैदा करेगा। छड़ी जितनी लंबी होगी, भार उतना ही अधिक होगा।
गणना सूत्र सरल है: अपनी ऊंचाई को उपयुक्त गुणांक (0, 66; 0, 68; 0, 7) से गुणा करें। आकार बनाए रखने के लिए, पुनर्वास के दौरान या अप्रशिक्षित लोगों के लिए, 0, 66 चुनें। एक उदाहरण पर विचार करें, यदि आपके पैरामीटर 171 सेमी हैं, तो इसे गुणा करना 112, 86 होगा। इस मामले में, 110 सेमी लंबी छड़ें खरीदें।
औसत भार 0, 68 से गुणा करके प्राप्त परिणाम द्वारा दिया जाता है। हम गणना करते हैं: 171 गुणा 0, 68, हमें 116, 28 मिलता है। तदनुसार, 115 सेमी की लंबाई वाली एक सूची का चयन किया जाता है। एक उच्च भार के लिए, 0, 7 के गुणक का उपयोग किया जाता है। क्रियाओं का एल्गोरिथ्म: 171 x 0, 7 = 119, 7. आपको 120 सेमी खरीदने की आवश्यकता है। टेलीस्कोपिक पोल खरीदना बेहतर है, जिसकी लंबाई आप ऑपरेशन के दौरान समायोजित कर सकते हैं।
किसी भी मामले में, छड़ी में एक आरामदायक पकड़ होनी चाहिए, एक नरम और अच्छी तरह से तय किया गया पट्टा, "जाल" की तरह व्यवस्थित होना चाहिए। बेल्ट को असुविधा पैदा नहीं करनी चाहिए, हाथ रगड़ना चाहिए या रक्त की आपूर्ति में बाधा नहीं डालनी चाहिए।
स्कैंडिनेवियाई चलने की कक्षाएं आपको प्रकृति की प्रशंसा करने के लिए पूरे वर्ष दिलचस्प और उपयोगी सैर करने की अनुमति देंगी। इसके अलावा, आप एक भावनात्मक प्रभार प्राप्त करेंगे, स्वास्थ्य में सुधार करेंगे और जीवन को लम्बा खींचेंगे।
